Con mini-meriendas a lo largo del día podemos olvidar al hambre y los kilos de más

Publicado 02/10/2009 09:19


¿Comes de tres en tres horas como ordena el manual de la alimentación saludable, equilibras las comidas y estás pendiente de la calidad de los alimentos que pones en tu plato y aún así te mueres de hambre entre una comida y otra?

Una opción saludable es llenar la sensación de vacío en el estómago con alguna merienda que no perjudique tu dieta. En realidad hablamos más bien de una "meriendita": un bocadillo de esos que se permiten entre la comida y las meriendas principales.

Fraccionar las meriendas no perjudica la salud ni a tu régimen alimenticio para adelgazar, e incluso puede -dependiendo de la persona-, estimular el metabolismo y reducir el apetito antes de la próxima comida. Aún así debe prestarse atención a las calorías ingeridas en tales intervalos, que "deben ser alimentos que maten el hambre sin arruinar la dieta", explica la nutricionista Anita Sachs, profesora de Nutrición de la Universidad Federal de Sao Paulo, Unifesp.

Daniela Jobst, también especialista en el tema nutricional, dice que las "merienditas" son muy recomendables, porque cuando el organismo se queda mucho tiempo sin recibir alimentos, el metabolismo se desacelera y el cuerpo acumula grasa. "Por eso las mini-meriendas saludables son importantes para mantener el equilibrio del organismo y la buena forma física", explica.

Después del desayuno

En ese período el organismo está empezando a procesar los nutrientes que recibe; por eso es crucial ingerir alimentos con pocas calorías y que metabolicen la energía rápidamente. Lo ideal, según la nutricionista Anita Sachs, es comer una fruta natural o seca, o tomar un vaso de agua de coco o un jugo natural. Livianos y nutritivos, los jugos calman el hambre e hidratan el organismo.

Antes o después de la merienda de la tarde

Si la merienda principal de la tarde suele ser poderosa, equilibrando grasas y proteínas, lo ideal es optar por alimentos más livianos como frutas o tostadas para las mini-meriendas. Lo deseable es hacer una buena merienda a la tarde, con pan y queso magro, galletitas sin relleno, una porción de torta sin crema o un vaso de leche licuada con frutas. En caso de que aún sigas con hambre, agrega una fruta antes de la comida. "Con una merienda equilibrada difícilmente el organismo sentirá hambre, y seguirás con tranquilidad hasta la próxima comida; pero en caso de que el estómago reclame, mejor optar por frutas y jugos. Los tés también son bienvenidos", asegura Anita.

Antes de dormir


De noche, nuestro organismo procesa más lentamente la digestión de los alimentos, por eso lo más recomendable es ingerir mini-meriendas que no trastornen el sueño o puedan causar dolores estomacales. "Galletas sin relleno, tostadas con queso crema light y un vaso de leche o té son más que bienvenidos", recomienda Daniela. "Pero es necesario variar para no exagerar con los carbohidratos. Las personas asocian las meriendas con panes, tortas, galletas y se olvidan de que el menú variado debe estar integrado por otros ingredientes", explica la experta.

¿Y para cuándo los dulces?

Según la nutricionista Anita Sachs, los dulces están liberados, sólo que en pequeñas cantidades. Es saludable ingerir un pedacito (15 gramos) de chocolate, preferiblemente amargo, o de otro dulce, porque eso ayuda a que el organismo se relaje.
Para Daniela Jobst el organismo absorbe mejor los dulces cuando son ingeridos después de las comidas. "Aislados tardan más para ser metabolizados y provocan picos de liberación de insulina en la corriente sanguínea, pudiendo causar acumulación de grasa", dice. Por eso es mejor ingerirlos como postre, después del almuerzo, una hora del día en el cual aún se cuenta con tiempo para quemar energías.

¿Integral o común?

Los alimentos integrales facilitan la digestión, ayudan en el funcionamiento de la flora intestinal y sacian más el hambre, por lo que son la mejor opción para cualquier comida. Como se trata de pequeñas meriendas entre comidas, son más que recomendables, ya que la idea es comer algo liviano y nutritivo para aguantar la espera hasta la hora de la comida principal.

En el supermercado...


Hay que llenar el carrito con frutas (naturales o secas), yogurts, cereales, jugos y tés. Galletas integrales y proteínas tampoco pueden faltar, por eso hay que hacer una lista con algunos componentes que consideres esenciales para tu alimentación, para no sustituir los olvidos con golosinas calóricas y sin nutrientes que terminan haciendo subir la aguja de la balanza. "Solemos comprar por impulso y por gula, y después es muy difícil no comerse esas golosinas que compramos por tentación, que no están prohibidas, pero no deben comerse en grandes cantidades", explica Daniela.

También hay que prestar atención al consumo excesivo de comidas industrializadas o enlatados. "Los alimentos naturales son siempre más saludables", insiste la nutricionista, y agrega que hay que ser comedido respecto a los alimentos de moda. "Hay que leer las etiquetas, porque las informaciones nutricionales desmienten los mitos; por ejemplo, uno se cree el cuento de la barrita de cereal que, salvo raras excepciones, presenta índices insignificantes de fibras y nutrientes, además de contener azúcar", concluye.

Fuente:

Yahoo! Salud

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